打工人年后重（chóng）“食”攻略

送走了春节假期，打工人陆陆续续走上了各自的岗位。春节假期虽然很美好，不过，大鱼大肉零食饮料也让肠胃不堪重负，急需重“食”攻略，重拾自我！

三餐有规律

春节期间的聚餐往往是吃了这顿接那顿，打着饱嗝又提筷，凉饮热菜皆不拒的快节奏饮食，这种不规律饮食往往会引发各种消化问题，如胃胀、胃酸、便秘或腹泻、痉挛等。回归正常生活后，我们应当逐步调整餐次及进食量，一日三餐，尽量做到餐餐准时，食量以达到八成饱为宜。春节期间已经伤脾损胃积食的朋友，应当根据自身条件调整饮食结构，以软烂清淡易消化为主，必要时应咨询医生服用促胃肠动力药物帮助消化，如鸡内金、大山楂丸、多潘立酮、伊托必利等。

均衡不刺激

新春佳节，觥筹交错，吃香喝辣，各种“硬菜”让人应接不暇。节后返岗的打工人，饮食应当做到均衡搭配，减少或不吃过油过腻和刺激性食物。

减少肉类食物的摄入。肉类中除蛋白质外，还含有大量的脂肪和胆固醇，过多摄入可能会加重胃肠、胆囊、胰腺等消化器官的负担，还容易诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病。

减少或不吃腌制食品，腊肠腌肉、酸菜咸菜别具一格的风味在春节餐桌上可谓是大放异彩，但食品在腌制过程中可产生大量的强致癌物亚硝胺，一次多量或长期摄入都可增加引发癌症的风险。另外，腌制食品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过多，影响身体的水平衡，造成血压波动及肾功能损害。

减少或不饮酒。年关已过，酒席渐散，各位手中的酒杯可以收束高台了。过量饮酒的危害相信大家都不陌生，过量饮酒容易引发急性酒精中毒，导致情绪不稳定、知觉和记忆障碍、头晕复视、肌肉协调减退、平衡与共济失调、昏迷不醒等，甚至可能导致呼吸中枢麻痹、循环衰竭。

不要“突击性”饮用咖啡和浓茶。经历了懒散的假期，不少打工人年后上班往往出现困倦懈怠的状况，为了恢复工作状态，很多人选择借以咖啡和浓茶让自己打起精神。但许久没有接受这些刺激性饮品的身体在遭遇大量茶碱和咖啡因“突发性袭击”后，很容易出现心率加快、焦虑失眠，手心冒汗、心悸耳鸣、血压升高、胃酸增多等情况，严重者可能导致消化性溃疡、胃食管反流和糜烂性食道炎等。

节后饮食应从“大鱼大肉”逐渐转变为“均衡膳食”。主食以谷类为主，粗细搭配，巧妙安排全谷物、杂豆和薯类的食用。多吃新鲜蔬菜和应季水果，在补充维生素和矿物质的同时增加膳食纤维的摄入，增强饱腹感，减少食用零食甜品。多吃奶类、豆类食品，补充优质蛋白。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、坚果。足量饮水，低身体活动水平的成年人推荐每天饮水7-8杯（1500ml-1700ml），不喝或少喝含糖饮料。

自制更健康

节后返岗，不少人重回重油重盐的外卖大军中。在此建议大家不妨试试自制饭菜，上班带饭，在体会烹饪佳肴的乐趣时，传承当地美味佳肴，收获健康与卫生。

挑选新鲜食材，烹饪得当。烹饪蔬菜时，应先洗再切，急火快炒，最大保留蔬菜中的微量营养素。烹饪粥品时，不建议添加食用碱，以免损失谷物中的B族维生素。烹饪肉类食品时，最好避免进行较重的调味，以免摄入过多的钠，危害身体健康。

少盐少油，《中国居民膳食指南》（2022）推荐成年人每天食盐不超过5g，烹调油25-30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸摄入。

学会通过比较食品标签及食品营养标签选择购买较健康的包装食品，选的更安心，吃的也更开心。

又是一年春暖时，这份年后重“食”攻略，你get到了吗？

文/秦宏宇 高淑清